Tip č. 11: Všímavostí proti úzkosti

Poruchy spánku, únava, potíže se soustředěním podrážděnost a chronické obavy patří mezi základní příznaky úzkosti. Když děti nebo dospívající prožívají chronickou úzkost, často se to projevuje jako strach, bolesti žaludku a hlavy. Mívají pak potíže ve škole, stahují se do sebe a jsou v opozici. Rozvoj všímavosti může zlepšit všechny tyto příznaky.

Vhodné pro děti od 12 let 

Pomozte dětem a dospívajícím popsat, jak vypadají jejich příznaky úzkosti a jak se projevují v jejich životě. Právě sebereflexe a přiznání si potíží je prvním krokem k jejich nápravě. Vysvětlete jim, že tyto příznaky jsou spojené s nadměrným nabuzením mozku nebo s mozkem, který je nastavený “příliš citlivě”. Dovednosti mindfulness zklidňují sympatický nervový systém, který je u úzkosti nadměrně nabuzen, a mozek pak vypíná.

Jak na to?

Začněte malým krokem. Pro začátek obraťte pozornost teenagera k uvědomování dechu. Dech je s námi pořád - od prvního nadechnutí po poslední vydechnutí. Průměrně člověk udělá 22 000 nádechů za den. Protože dýcháme automaticky, obvykle dechu nevěnujeme žádnou pozornost. Přitom dech je skvělá kotva do přítomného okamžiku. Můžeme mu věnovat pozornost kdykoliv a kdekoliv.

Základní cvičení na uvolnění emocí pomocí dýchání:

Tato technika je velmi jednoduchá a osvědčená. Pomůže teenagerům snížit stres, zklidnit hněv i úzkost. Skládá se z nádechů nosem na čtyři doby a výdechů ústy na osm dob. Tímto způsobem aktivujeme parasympatický nervový systém, což zklidní naše tělo i emoce.

Nadechni se nosem na 4 doby a vydechni pusou na 8 dob. Když budeš vydechovat, sevři rty a jemně přes ně vydechuj, jako bys foukal/a bublinu. Pomůže ti to zpomalit výdech. Nedělej Si starost, pokud máš ucpaný nos. Prostě se nadechuj a vydechuj ústy.

Nadechni se nosem 1-2-3-4.

Vydechni pusou se sevřenými rty, jemně, jako bys foukal/a bublinu 1-2-3-4-5-6-7-8.

Zopakuj třikrát nebo čtyřikrát.

Během učení se této technice teenagera pozorujte, abyste se ujistili, že nadechuje pomalu a vydechuje dvakrát tak dlouho. Děti se často nadechují prudce, aby mohly následně hodně vydechnout. To není účinné, protože se tak může spustit stresová reakce, namísto toho, aby se snížila.

Povzbuďte děti, aby tuto jednoduchou techniku používaly během dne tak často, jak je napadne - zvlášť, když se budou zlobit nebo bát, budou ve stresu nebo rozrušení. Jde o výborný způsob, jak zvýšit jejich schopnost sebeovládání.

Vyzkoušet můžete s dětmi také cvičení Dech pěti prstů.

Autorka: Veronika Veselá

Zdroj: Mindfulness u dětí a dospívajících (Debra Budrick, Grada 2019)