Tip č. 10: Digitální pauza

Vhodné pro děti od 12 let

10 až 20 minut bez mobilu, počítače a dalších obrazovek? Digitální odvykačka může být pro mladé často výzva! Tato krátká meditace učí dovednosti zůstat zcela přítomni v daném okamžiku bez posuzování a hodnocení. Přinese vašim dětem lepší soustředěnost do výuky a více klidu.

Pomozte dětem vybrat si čas, například po škole, večer před spaním nebo kdykoliv, kdy je na to vhodná chvíle, kdy přepnou mobil do režimu letadla nebo alespoň vypnou notifikace.

Než se pustíte do vedené meditace, můžete zapojit mládež do diskuze o tom, co je přítomný okamžik. Požádejte je, aby jej popsali.

Vysvětlete jim, že ačkoliv jim budete během vedení meditace klást otázky, nechcete od nich slovní odpověď. Vysvětlete jim, že by otázky měly jen poslouchat a odpovídat si na ně pouze ve své mysli, zatímco si všímají svého okolí. 

Řekněte jim, že je normální, když se v průběhu meditace rozptýlí nebo jim myšlenky zaběhnou jinam. Ve chvíli, kdy si uvědomí, že se to stalo, mohou toto rozptýlení přijmout a vrátit pozornost zpět k uvědomování si svého okolí. 

Poté přečtěte nahlas pokyny krok za krokem. Tato meditace je určená pro uvědomování si okolí uvnitř místnosti. Stejný postup můžete používat v libovolné místnosti. Pouze mírně změňte věty tak, aby odrážely, co v místnosti skutečně je. 

Povzbuďte děti, aby toto uvědomování ve zkrácené verzi procvičovaly, když přijdou do nového prostředí – do školy, do obchodu, domů ke kamarádovi… Pomůže jim to snáze přejít z jednoho prostředí do druhého a zaměřit svou pozornost na současné okolí.

Pokyny pro praktickou činnost krok za krokem 

Krok 1: Pohodlně se posaď. Nastav si na časovači 10 minut. Najdi si na židli pohodlnou pozici, nohy měj volně na podlaze, lehce se opři o opěradlo židle, ruce volně polož na stehna. Budeš-li chtít, můžeš zkusit spojit palec s prostředníčkem a ruce lehce položit dlaněmi vzhůru na stehna. Oči měj otevřené a dívej se, co je v místnosti okolo tebe.

Krok 2: Rozhlédni se okolo. Věnuj pozornost tomu, co vidíš. Je světlo, nebo tma? Jsi sám*sama, nebo s dalšími lidmi? Jsou v místnosti okna? Vidíš ven? Vidíš oblohu? Je venku pod mrakem, nebo svítí slunce? Pokud ano, dopadá světlo na podlahu, nebo na zeď? Je venku tma, vidíš svit měsíce?

Krok 3: Podívej se, co je před tebou. Je tam stěna, dveře, okno, záclony, umělecké dílo, vypínač, nábytek, knihovna? Co je vedle tebe? Vidíš za sebe? Rozhlédni se okolo sebe. Pozoruj. Pokud tvá mysl utíká jinam, všimni si toho, přijmi to, a pak obrať pozornost zpět k místnosti, ve které se nacházíš.

Krok 4: Všimni si okolní teploty. Je teplo, chladno nebo tak akorát? Cítíš pohyb vzduchu? Cítíš nějakou vůni nebo pach? Jsou uklidňující nebo nepříjemné? Jsou pro tebe nové, nebo už je znáš?

Krok 5: Co slyšíš? Je ticho? Pokud slyšíš nějaký hluk, co je to za zvuky? Odkud jsou? Jsou hlasité, tlumené, ostré, uklidňující nebo otravné? Chceš je poslouchat, nebo chceš, aby ztichly?

Krok 6: Pohybuje se něco v místnosti? Co je to? Je to nehybné? Jsou věci, které se pohybují po místnosti, přicházejí a odcházejí?

Krok 7: Všímej si svého těla sedícího na židli. Všimni si, kde se tvé hýždě dotýkají židle. Je židle tvrdá, měkká, polstrovaná nebo pevná? Poskytuje oporu pro tvoje záda? Ohýbají se tvá kolena na hraně židle? Cítíš celou plochu židle ze strany ke straně?

Krok 8: Rozhlédni se okolo, najdi, co upoutává tvoji pozornost. Všimni si tvaru té věci, kde se nachází, jakou má barvu, k čemu slouží? Přemýšlej, čím předmět přitáhl tvoji pozornost. Připomíná ti něco? Víš, co to je? Je to něco běžného, nebo neobvyklého? Když si všimneš, že nepřemýšlíš o místnosti kolem sebe a o přítomném okamžiku, uvědom si tyto myšlenky, přijmi je a nech je odejít. Řekni jim: “Teď ne.” Vrať svou pozornost zpět k tomu, co je okolo tebe.

Krok 9: Uvědom si sám*sama sebe v daném prostoru. Jak se cítíš? Cítíš se v bezpečí? Chceš tu být? Je ti toto místo povědomé, nebo se ti zdá nové? Byl*a jsi někdy na jiném místě, které ti připomíná to současné? Cítíš se tu dobře, špatně nebo neutrálně?

Teď, když jsi strávil*a nějaký čas soustředěním na přítomnou chvíli, zkus přenést tuto dovednost do běžného života. Dělej toto cvičení kdykoliv je to možné, aby ses udržoval*a  v přítomném okamžiku. Budeš se lépe soustředit, uděláš více věcí rychleji a budeš klidnější.

Toto cvičení rozvíjí:

• uvědomování si přítomnosti, 

• uvědomování si okolního prostředí,

• lepší soustředěnost, lepší výkonnost, více klidu.

Zdroj: Mindfulness u dětí a dospívajících (Debra Budrick, Grada 2019)