Tip č. 12: Hluboký brániční dech

Dech je naší kotvou do přítomného okamžiku. Je s námi neustále. Rozvíjení vědomého dýchání vede k reflektivnímu spíše než reaktivnímu chování. Dává nám kontrolu nad vlastním chováním a vrací klid do života. Většina z nás však dýchá povrchně, nevyužíváme celou kapacitu plic, a to je škoda. Naučte sebe i děti brániční dech a vraťte tělu důvěru, bezpečí a klid.

Vhodné pro děti od 7 let, dopívající i dospělé

Hlubokému dýchání, jinak také bráničnímu se často říká břišní dýchání. Pro mnoho z nás je neznámé. Někteří už se ho mohli naučit na józe nebo na hodinách zpěvu, ale většina to neumí. Většina z nás dýchá do hrudníku, jenomže dýchání do hrudníku je stejné jako ve stavu úzkosti, zatímco břišní dýchání vede k uvolnění. Dává tělu mnohem více kyslíku a snižuje reaktivitu na stres. 

Při nádechu tímto způsobem se zvětšuje břicho namísto hrudi. Plíce se rozšiřují směrem dolů. Nejlépe je tento typ dýchání vidět na malých miminkách nebo spících psech. I vy jste uměli jako malá miminka tento typ dýchání, v dospělosti to chce trochu cviku se na něj znovu rozpomenout. Naučte sebe i děti znovu dýchat do bříška. Nejdříve jim pomožte zjistit, zda dýchají do břicha nebo do hrudníku. Poté s nimi udělejte cvičení, opakujte několikrát denně

Jak zjistit, zda dýcháte do břicha, nebo do hrudníku?

Položte jednu ruku na břicho nad pupkem a druhou na hrudník. Dýchejte jako obvykle a všimněte si, která ruka se více pohybuje, Pokud je to spodní, skvělé, dýcháte do břicha. Pokud se více hýbe horní ruka, jde o hrudní dýchání, což je to samé jako dýchání ve stavu úzkosti.

Jak s dětmi cvičit břišní dýchání?

Lehni si na záda nebo se posaď s rovnými zády a chodidly na zemi.

Polož jednu ruku na břicho nad pupkem a druhou na hrudník. 

Uvolni břicho.

Pomalu (asi po dobu 4–5 vteřin) nadechuj nosem a naplň plíce vzduchem.

Nech plíce, aby se rozšířily směrem dolů a zvedly tvoji spodní ruku. Představ si, že máš v bčíšku balonek a že ho nafukuješ svým dechem.

Poté pomalu vydechuj nosem nebo ústy po dobu 5–6 vteřin, břicho se přirozeně uvolní a klesne.

Na co dát při nácviku pozor:

Nedýchejte mělce přes hrudník. Vyvarujte se toho, aby se vám při dýchání zvedala ramena. Břicho by se nemělo vyvalit a ztuhnout. Pokud se to děje, zjemněte. Cílem cvičení je uvolnění, nikoliv další tlak na sebe.

Benefity hlubokého bráničního dýchání:

• Snížení stresu a úzkosti. Hluboký dech aktivuje parasympatikus, který tlumí stresovou reakci („boj nebo útěk“).

  
  

• Zlepšení koncentrace a pozornosti. Pomalejší dech zpomaluje mozkové vlny, zvyšuje alfa aktivitu spojenou s uvolněným soustředěním.

  
  

• Pomáhá zklidnit rozptýlenou mysl a přinést přítomnost (mindfulness efekt).

  
  

• Učí vnímat a zvládat emoční vlny bez automatické reakce.

  
  

• Podpora spánku a regenerace

Zdroj: Mindfulness u dětí a dospívajících, Debra Budrick (Grada, 2019)

Autorka: Veronika Veselá