Spokojenost lze trénovat. Nevěříte? Zapojte všímavost do každodenního života

Moderní neurověda ukazuje, že pravidelné praktikování všímavosti postupně transformuje strukturu i funkci mozku a může vést k trvalému štěstí. Nemusíte přitom sedět v lotosovém květu ani meditovat dlouhé hodiny. Začít můžeme pouhými 3 minutami denně během každodenních činností, jako je čištění zubů, dojíždění do práce nebo chůze.

Neurověda dokáže objektivně měřit štěstí nebo pohodu. Moderní techniky zobrazování mozku odhalily jasné změny v nervových spojeních a aktivaci určitých částí mozku spojených s pozitivními stavy. Zatímco někteří lidé mohou argumentovat tím, že pozitivní psychologie založená na subjektivních měřeních – jako je spokojenost se životem, vděčnost, klid – nepředstavuje tvrdé důkazy, nebo že může působit esotericky, biologické ukazatele nelžou. Silně podporují porozumění a přínosy praktik zaměřených na duševní pohodu.

Utište vnitřního soudce

Všímavost (mindfulness) je jednou z praktik, kterou neurovědci měří již několik desetiletí. Ačkoli jednoduchá definice všímavosti zní „být přítomný“, ve skutečnosti jde o mnohem více. Být všímavý znamená, že se rozhodneme soustředit svou pozornost na přítomný okamžik a se zvědavostí a laskavostí pozorovat, co se děje kolem nás a v nás.

Naše mysl je naprogramována tak, aby vše posuzovala. Soud tedy nelze úplně vypnout, ale můžeme se naučit ho utišit. Všímavost nám pomáhá pozorovat naše myšlenky, emoce a události kolem nás bez posuzování, s neutrálním a laskavým pohledem. Učí nás odstoupit a nenechat se vtáhnout do posuzujících myšlenkových procesů, které často vedou ke stresu a úzkosti. Když se to naučíme, můžeme mimořádným způsobem zlepšit své zdraví, pohodu a vztahy.

Ve své přednášce TEDx s názvem Jak všímavost mění emocionální život našeho mozku představuje renomovaný neurovědec Richard J. Davidson čtyři hlavní výzvy, kterým čelí dnešní společnost:

1. Rozptýlenost – podle výzkumu asi 47 % času většina Američanů ve skutečnosti nevěnuje pozornost tomu, co dělají.

2. Osamělost – asi 76 % Američanů středního věku uvádí vysokou míru osamělosti.

3. Negativní vnitřní monolog a deprese – míra deprese včetně sebevražd v posledních 15 letech výrazně vzrostla jak u dospělých, tak u teenagerů.

4. Ztráta smyslu a cíle v životě – výzkumy ukazují, že absence životního cíle předurčuje předčasnou smrt.

   
   

Davidson dále na základě svého rozsáhlého výzkumu navrhuje čtyři pilíře zdravé mysli:

1. Vědomí (uvědomění)

2. Spojení (propojení)

3. Vhled (porozumění)

4. Cíl (smysl)

   
   

Zkoumá, jak může praktikování všímavosti tyto čtyři pilíře posílit. Díky takové praxi můžeme záměrně přetvořit emoční obvody mozku a podpořit udržitelnou životní pohodu a spokojenost. Zdůrazňuje, že prostřednictvím praktik, jako je soustředěná pozornost a meditace milující laskavosti, mohou jednotlivci posílit nervové dráhy zapojené do metauvědomění (sledování vlastních mentálních procesů), emoční regulace (snížení reaktivity amygdaly) a sociálních vazeb (posílení empatie a laskavosti). 

Pravidelné praktikování všímavosti, které je ve skutečnosti formou mentálního tréninku, postupně transformuje strukturu i funkci mozku a může vést k trvalému štěstí. Můžeme začít pouhými 3 minutami denně během našich každodenních činností, jako je čištění zubů, dojíždění do práce nebo chůze.

To, co praktikujeme, sílí

Dr. Shauna Shapiro ve svém videu nazvaném Věda o smysluplném životě hovoří o takzvaném „výchozím bodě štěstí“. V minulosti vědci věřili, že jakákoliv vnější pozitivní nebo negativní událost v našem životě (jako výhra v loterii nebo nehoda) nás dočasně přivede do šťastnějšího nebo méně šťastného stavu, ale po chvíli se vrátíme zpět k původnímu bodu. To je dobrá zpráva pro někoho, kdo se narodil jako optimista, ale ne tak dobrá pro pesimistu. Díky moderní neurovědě však víme, že struktury mozku se mohou měnit, takže můžeme změnit svou úroveň štěstí. Shapiro sdílí snímky mozku od výzkumníků z Harvardovy univerzity, které ukazují, že lidé, kteří praktikují všímavost, mají zvětšené oblasti šedé hmoty spojené s pozorností, učením, sebeuvědoměním, seberegulací, empatií a soucitem. A zesílení kůry mozkové koreluje s praxí.

Expert na všímavost, Dr. Jon Kabat Zinn, v dokumentárním filmu o všímavosti (Mindfulness Documentary Film, 2025) porovnává praktikování všímavosti s posilováním bicepsů v posilovně. Abyste si vybudovali silné bicepsy, musíte pravidelně zvedat činky. Nebo pokud jste běžec, víte, že pokud chcete běžet maraton, musíte pravidelně trénovat. Totéž platí pro přeprogramování mozku.

Jak tedy zvedat činky v mozku? 

Jaký mentální trénink pomáhá lidem být více přítomnými, všímavějšími a šťastnějšími?

Můžeme cvičit formální meditace všímavosti, jako je soustředění se na dech nebo tělesné vjemy nebo uvědomování si zvuků kolem nás. To je jako zvedání závaží v posilovně. A pak jsou tu neformální cvičení, kdy vnášíme všímavé uvědomění do našeho každodenního života. Můžeme si vědomě čistit zuby nebo mýt nádobí. Můžeme vést vědomé rozhovory s kolegy a blízkými, ve kterých jsme skutečně plně přítomni. Čím více formální praxe provádíme, tím automatičtější se stává každodenní vědomé žití.

Zde je příklad formální praxe všímavosti nazvaná „Hromosvod“. Tento konkrétní scénář je převzat z Příručky pro všímavost a odolnost pro mladé lidi z evropského projektu BENEFIT. Náš tým SEMwell byl součástí tohoto projektu a přispěl zejména k obsahu týkajícího se právě všímavosti.

Krok 1: Zaměřte svou pozornost na svá chodidla.

Můžete zavřít oči nebo je nechat otevřené. Jak tu sedíte, začněte tím, že soustředíte svou pozornost na svá chodidla. Opravdu se naladěte na pocit svých nohou, jak se dotýkají podlahy... vnímejte, jaké to je... které části chodidel jsou v kontaktu s podlahou a které ne... prozkoumávejte a zkoumejte tyto pocity s trpělivostí, laskavostí a zvědavostí.

Krok 2: Prozkoumejte své nohy.

Nyní, včetně všech pocitů z chodidel, si všimněte, jaké to je mít na sobě ponožky a boty (pokud je máte!). Vnímejte nyní váhu a strukturu svých nohou... jejich spodní poloviny... a horní poloviny... nechte se prozkoumat, jaké jsou nohy zevnitř...

Krok 3: Upevněte své vědomí v dolní polovině těla.

A nyní rozšiřte své vědomí tak, aby zahrnovalo všechny pocity dolní poloviny těla... je to téměř jako byste naslouchali dolní polovině těla... vnímali všechny její textury, jak se mění z okamžiku na okamžik... Nohy na podlaze, zadek na židli... upevněte své vědomí v dolní polovině těla...

Krok 4: Vnímejte svůj dech.

A pak vnímejte pocit dýchání ve svém vědomí. Nechte se osvěžit a vyživovat svým nádechem a dovolte si opravdu relaxovat, když vydechujete.

Krok 5: Nakonec si všimněte, jak tento cvik ovlivnil stav vaší mysli...

Všimli jste si, že má uklidňující účinek? A pak, až budete připraveni, jemně otevřete oči.

Autorka: Jana Kyriakou

Zdroje:

Richard J. Davidson, TEDx Talk, How mindfulness changes the emotional life of our brains, https://www.youtube.com/watch?v=7CBfCW67xT8

Dr. Shauna Shapiro, The science of meaningful life

Mindfulness Documentary Film, 2025, https://www.youtube.com/watch?v=LgkC9x7fFYQ