Nejlepší prevence vyhoření je všímavá pauza. I minuta se počítá

Většina z nás žije v neustálém stresu – pracovní povinnosti, domácnost, sociální sítě plné příběhů, zprávy a k tomu všechny ty starosti o budoucnost… Naše pozornost přeskakuje z jednoho na druhé. Hektický život s tolika povinnostmi vede k tomu, že naše tělo i mysl pracují neustále přesčas. Naučte se jak zmáčknout tlačítko „Pause“ a dejte svojí mysli na chvíli dovolenou. Uděláte pro svoje zdraví víc, než byste čekali.

Spoustě z nás, i když usneme, kolečka v hlavě jakoby se nepřestala otáčet. Také se vám stává, že večer v posteli přečtete odstavec knížky nebo textu v telefonu a v zápětí, nevíte, co v něm bylo napsáno? To je jeden ze znaků, že nejsme svojí pozorností tady a teď. Právě moderní styl života, kdy jsme většinu času orientováni na plnění cílů, nás odvádí od vnímání toho, co se děje v našem těle. Jsme naučení vzít si pilulku na spaní nebo na bolest a jedeme dál. Dokud nám tělo nevystaví červenou v podobě vážnějších zdravotních komplikací.

Jak „bolí“ dlouhodobý stres?

Možná jste si všimli jednoho společného znaku lidí, kteří žijí v dlouhodobém chronickém stresu… I když jsou štíhlí, mají okolo pasu v oblasti břicha větší množství tuku. Ve stresu totiž tělo stáhne cévy v oblastech, které „nejsou prioritou“ (například kůže, trávení, reprodukční orgány) do svalů, srdce a mozku, aby měl organismus energii pro rychlou reakci. Menší průtok krve znamená méně tepla, proto tělo začne ukládat v oblasti pasu viscerální tuk, který funguje jako tepelná ochrana. Toto je jen jeden z prvních příznaků stresu. 

Většina z nás se stáváme postupem času méně citliví. A tak nás časté bolesti hlavy, svalové napětí, nespavost, zažívací potíže, zhoršení pracovní výkonnosti a motivace, častější nemocnost nebo chronická únava nezastaví. Jenže když se stres nastřádá, přichází vážnější civilizační onemocnění, jako syndrom vyhoření, infarkt, cukrovka, chronická úzkosti nebo deprese. Nemluvě o zhoršení mezilidských vztahů. Přitom existuje levná a účinná prevence, kterou máme po ruce úplně všichni. 

Každý den se zastavte. I pár minut všímavosti k tělu se počítá

Naučte se zastavovat ve všedním dni. Plánované pauzy v podobě několika vědomých nádechů, krátkého jógového protažení ztuhlých částí těla, všímavého pohledu z okna…  vám umožní vrátit se z režimu stresu do režimu rovnováhy. Stačí 1–3 minuty každé dvě hodiny, ideálně po dokončení úkolu nebo před poradou. Tyto krátké „mikropauzy“ pomáhají obnovit pozornost, snižují stres a pomáhají předcházet chybám. Jednou či dvakrát denně k tomu můžete přidat delší pauzy cca 5-10 minut, které můžete využít pro dechové cvičení, krátkou meditaci, vědomou chůzi či jednoduché jógové protažení.

Možná si teď říkáte, mám toho moc, na pauzu není čas. Nebo nejsem žebravý mnich, abych trávila čas nicneděláním, a někdo přece ty složenky musí platit… Mysl dokáže být opravdu kreativní ve vymýšlení důvodů, proč to nejde. Pokud máte náročný den, nastavte si upomínku v telefonu, která vám pauzu připomene. A nezapomínejte, pravidelnost je důležitější než délka. Lepší je 5× za den 1 minuta než 1× za den 10 minut.

Jak může všímavá pauza vypadat?

Všímavá pauza v práci nemusí být nic složitého. Jde o krátký, vědomý okamžik, kdy se zastavíte, obrátíte pozornost k sobě a zklidníte mysl i tělo. Nemusí trvat dlouho – stačí 1–5 minut – a můžete ji dělat u pracovního stolu, v kuchyňce, na chodbě nebo i během chůze. Zapomeňte na složité pozice jógových hvězd z instagramu. Cílem je zkrotit těkavou mysl a jemně protáhnout tělo. 

Tady jsou tři příklady:

1. Několik vědomých nádechů a výdechů

• Zavřete oči nebo se podívejte do dálky.

• Pomalu se nadechněte nosem a jemně vydechněte ústy.

• Uvědomte si, jak se s každým výdechem tělo uvolňuje.

  
  

2. Protažení páteře v sedě

• Sedněte si na židli rovně, chodidla na zemi.

• Propleťte prsty a natáhněte ruce nad hlavu, dlaně vzhůru.

• S výdechem se protahujte za pažemi, nadechněte se do hrudníku. (30 s)

  
  

3. Všímavý zvuk

• Zastavte se a zaposlouchejte se do okolních zvuků (šum kanceláře, ptáci venku, hučení počítače).

• Nesnažte se je hodnotit – jen vnímejte, že tu jsou.

  
  

Jóga, meditace a mindfulness mají společný základ, skrze práci se všímavostí k tělu, mysli a dechu dokážou “vypínat stres” tím, že aktivují opačnou část nervového systému, než je ta stresová. Tak jako se vším, i umění všímavosti vyžaduje trénink. Benefity pro zdraví jsou však měřitelné a vědecky prokázané.

Máte přes den opravdu kvapík? Právě ve dnech, které jsou nejhektičtější, jsou krátká všímavá zastavení nejvíce potřeba. Existuje značné množství výzkumů, které naznačují, že i relativně krátké meditace nebo všímavé pauzy mohou mít měřitelné pozitivní účinky na psychické i fyzické zdraví ve srovnání s lidmi, kteří takové praktiky neuplatňují. Tak pojďte s námi do toho!

Pro věčné skeptiky přidáváme vědecky prokázané účinky programů snižování stresu založených na rozvíjení mindfulness (všímavosti).

Psychické zdraví:

Snížení stresu, úzkosti a depresí

Zlepšení emoční regulace a odolnosti – účastníci popisují lepší schopnost zvládat náročné situace bez automatických reakcí.

Zlepšení spánku – pravidelná praxe mindfulness vede k významnému zlepšení kvality spánku u lidí s nespavostí nebo vysokým stresem.

Fyzické zdraví:

Bolest a chronická onemocnění – pravidelná praxe mindfulness prokazatelně pomáhá snižovat vnímání bolesti a zlepšuje kvalitu života u lidí s chronickou bolestí, fibromyalgií, artritidou nebo u onkologických pacientů.

Kardiovaskulární zdraví – Některé studie ukazují snížení krevního tlaku a zlepšení srdeční variability (HRV), což je marker lepší stresové regulace.

Imunitní systém – pravidelná praxe mindfulness zlepšuje některé imunitní markery – např. vyšší aktivitu NK buněk (natural killer cells) a snížení zánětlivých markerů.

Metabolické zdraví – u pacientů s diabetem 2. typu může podpořit lepší kontrolu glykémie, zejména díky snížení stresu a zlepšení životního stylu.

Autorka: Veronika Veselá

Zdroje: 

Goyal, M. et al. (2014). Meditation Programs for Psychological Stress and Well-being: A Systematic Review and Meta-analysis. JAMA Internal Medicine, 174(3), 357–368.

Kuyken, W. et al. (2016). Efficacy of Mindfulness-Based Cognitive Therapy in Prevention of Depressive Relapse. The Lancet, 386(9988), 63–73.

Khoury, B. et al. (2015). Mindfulness-based therapy: A comprehensive meta-analysis.

Clinical Psychology Review, 33(6), 763–771.

Chiesa, A. & Serretti, A. (2009). Mindfulness-based stress reduction for stress management in healthy people: A review and meta-analysis. Journal of Alternative and Complementary Medicine, 15(5), 593–600.

Black, D. S. & Slavich, G. M. (2016). Mindfulness meditation and the immune system: a systematic review of randomized controlled trials. Annals of the New York Academy of Sciences, 1373(1), 13–24.