10 minut, které žactvu vrátí klid

Polovina dubna bývá pro mnoho dětí, dospívajících i rodičů náročná. Část studentů/ek má za sebou první dny přijímaček, maturanti už cítí, že další tlak se blíží. V takovém období často nepomáhá slyšet jen „ještě vydrž“ nebo „musíš zabrat“. Naučte své ratolesti na chvíli vypnout. Krátké zastavení zklidní vnitřní napětí a tělu i hlavě vrátí klid.

V SEMwell pracujeme rádi s malými, praktickými kroky. Ne s radami, které zní dobře, ale v běžném dni se nedají použít. Proto dnes nabízíme jednoduchou 10minutovou psychohygienickou rutinu.

Tuto krátkou rutinu má smysl použít tehdy, když student/ka:

• sedí nad učením, ale nedokáže začít,

• čte text a nic si nepamatuje,

• je podrážděná/ý, přecitlivělá/ý nebo „mimo“,

• po testu stále přehrává, co pokazil/a,

• cítí tlak v těle, sevřený žaludek nebo napětí v ramenou,

• nedokáže vypnout a odpočinout si bez výčitek,

• večer, když tělo leží v posteli, ale hlava běží dál.

• 
  

Právě tehdy většinou nepomůže další tlak. Pomůže spíš vrátit trochu stability tělu a pozornosti. 

10minutová rutina SEMwell

1. Zastav se a nic neopravuj

   
   

Nejdřív není potřeba se hned uklidnit. Stačí se na chvíli zastavit. Sedni si nebo se postav tak, aby ti bylo alespoň trochu pohodlně. Nemusíš mít zavřené oči. Nemusíš umět „správně meditovat“.

Jen si na chvíli všimni:

• Co se děje v těle?

• Kde v těle cítím největší napětí?

• Jsem spíš ve stresu, prázdná/ý, podrážděná/ý, nebo úplně vypnutá/ý?

  
  

První krok není změna. Jde o to všimnout si, jak se cítím uvnitř. Mnoha studentům už tohle samo o sobě pomůže, protože místo automatického tlaku na výkon se na chvíli objeví kontakt se sebou. Když je těžké emoce pojmenovat, může pomoci i jednoduchý SEMwell tahák emocí, který obsahuje emoční barometry a kolo emocí a může být dobrým mostem k tomu, aby student dokázal pojmenovat, co se v něm odehrává.

Věta, která může pomoci: „Je toho teď hodně. A dává smysl, že to cítím.“

2. Zpomal dech bez nátlaku

   
   

Není potřeba dýchat nějak složitě. Stačí lehce zpomalit výdech. Zkus:

• nádech nosem na 4 doby,

• výdech ústy nebo nosem na 6 dob,

• opakuj 5 až 6krát.

  
  

Když počítání nesedí, stačí myslet na jediné: výdech o trochu delší než nádech.

Proč to funguje? Tělo tím dostává signál, že nemusí být pořád v maximální pohotovosti. Neznamená to, že stres zmizí, ale může trochu povolit sevření, které blokuje soustředění i schopnost pokračovat. 

3. Vrať do hry tělo

Když je student/ka dlouho v napětí nebo sedí hodiny nad učením, tělo často ztuhne a hlava se od něj odpojí. Proto pomáhá krátký pohyb.

Zkus třeba (vyber 2 nebo 3 věci):

• zakroužit rameny,

• protáhnout ruce nad hlavou,

• několikrát zatlačit chodidla do země,

• jemně uvolnit čelist (můžeš doprovodit zvukem),

• pomalu otočit hlavu do stran,

• na chvíli se postavit a projít se po pokoji.

  
  

Nejde o cvičení. Jde o jednoduchý signál pro tělo: „Jsem tady. Nejsem jen hlava pod tlakem.“

4. Pojmenuj, co se děje, bez souzení

   
   

V napětí máme často tendenci mluvit sami se sebou tvrdě a kriticky:

• jsem neschopná,

• nezvládám to,

• zase jsem to pokazil/a,

• ostatní to dají líp…

  
  

To ale stres většinou ještě zesílí. Tvrdá sebekritika často vytváří dojem: „Jen já to takhle nezvládám.“ 

Zkus místo toho jednoduché pojmenování reality, to pomáhá trochu zklidnit nervový systém:

• „Jsem přetížená/ý.“

• „Mám strach, že to nedám.“

• „Jsem po dnešku unavená/ý.“

• „Hlava je plná a potřebuju ji zúžit na jeden krok.“

  
  

Tohle není slabost. Naopak. Chyby, stres a slabé chvíle nejsou důkaz osobního selhání, ale běžná součást života. Toto uvědomění je zvlášť užitečné při studiu, neúspěchu, vyčerpání nebo při porovnávání s ostatními. 

A právě tady se znovu dá dobře využít i zmíněný tahák emocí. Pomůže ti rozlišit, jestli jsi spíš

zahlcená/ý, nervózní, bezmocná/ý, frustrovaná/ý nebo jen úplně vyčerpaná/ý.

5. Zúži pozornost na jeden jediný krok

   
   

Když je toho moc, mozek často nevydrží nést celý seznam povinností najednou. Pomáhá proto zúžit záběr. Polož si otázku: „Jaký je teď jeden jediný další krok?“

Například:

• otevřu si jen jeden sešit,

• projdu 5 otázek,

• přečtu si jednu stranu,

• doplním jeden okruh,

• nachystám si věci na zítřek,

• půjdu se napít a pak se vrátím na 20 minut.

  
  

Ne „musím zvládnout všechno“. Jen: co je teď ten jeden krok.

6. Zakonči laskavou větou nebo skutkem

   
   

Na konci může pomoci krátká laskavá věta nebo malý konkrétní skutek, kterým student/ka dá sám/sama sobě najevo oporu. Nemusí jít o nic velkého. Někdy stačí říct si: „Teď je toho hodně a dělám, co můžu.“ Jindy pomůže napít se vody, otevřít okno, protáhnout se, na chvíli si lehnout, obejmout se rukama nebo si připravit jeden klidný další krok. Laskavost k sobě nemusí zůstat jen ve slovech. Může vypadat i jako drobný čin, kterým tělu a hlavě dáváme signál, že nejsme proti sobě, ale na své straně.

Například:

• „Nemusím být v klidu úplně. Stačí o něco víc než před chvílí.“

• „Nemusím to zvládnout dokonale. Teď udělám další krok.“

• „Dnešek byl náročný. A i tak se o sebe můžu opřít.“

• „Nejsem můj výkon v jedné chvíli.“

  
  

V SEMwell věříme, že skutečná opora není jen laskavost bez hranic, ani tvrdost bez kontaktu se sebou. Je to schopnost být k sobě laskavý a zároveň pevný.

Jak rutinu použít v praxi?

Nemusí se dělat každý den celá. Někdy stačí 3 minuty. Někdy pomůže jen dech a pojmenování. Nebojte si se strukturou hrát, nejde o rigidní postup, není třeba mít po ruce stopky. Dobré je mít rutinu napsanou na papíře, nebo uloženou v mobilu jako tahák, který má student vždy po ruce.

A nezapomínejte, vtip je v pravidelném opakování. Ne jednou týdně hodinu, ale každý den trochu. Čím jednodušší a známější rutina je, tím větší šanci má člověk použít ji právě ve chvíli, kdy ji potřebuje.

Co může udělat rodič nebo učitel/ka

Dospělí někdy chtějí pomoci hned radou. Ale ve vysokém stresu může být užitečnější něco jiného. Přečtěte si náš článek, jak rozpoznat a podpořit přetíženého studenta.

Chcete žactvu, rodičům nebo pedagogickému sboru nabídnout praktickou podporu nejen v období přijímaček a maturit? V SEMwell realizujeme workshopy a besedy zaměřené na práci se stresem, emoční oporu a jednoduché psychohygienické techniky, které se dají opravdu použít v běžném životě. Ozvěte se nám.

Autorka: Veronika Veselá