Skenování těla je proces, při kterém věnujeme pozornost každé části těla, jedné po druhé. Jde o běžnou součást mnoha formálních programů rozvoje všímavosti. Meditace Body-scan je tvořena tak, aby vám pomohla vstoupit do hlubokého uvolnění, přijmout tělo takové, jaké je, pracovat s nepohodlím a bolestí a zlepšit pozornost a všímavost.
Pravidelnou praxí této meditace, která vám zabere 10–30 minut získáte lepší všímavost k tělu. Procvičujte hluboký stav uvolnění, který pomáhá eliminovat následky napětí a stresu nakumulovaného během dne. Učíte se přijímat svoje tělo takové, jaké je, bez posuzování s laskavostí. Body-scan nabízí také příležitost pro účinnou práci s tělesnými vjemy a pocity nepohodlí či bolesti. Jedním z výsledků pravidelné praxe je také zlepšení celkového soustředění a všímavosti.
Pokud je to možné, během cvičení nechte mládež ležet na zádech nebo pohodlně sedět na židli. Když se začnou v jakékoliv chvíli cítit nepohodlně nebo emotivně, zeptejte se jich, jestli chtějí pokračovat, nebo skončit. Buďte připraveni zpracovat vše, co se vynoří. U dospívajících, kteří prožili trauma není neobvyklé, že si začnou uvědomovat hluboce schované pocity nebo myšlenky, když se zaměřují na jednotlivé části těla. Pokud potřebují zastavit, zpracujte s nimi, co se objevilo. Pomozte jim integrovat vzpomínky z minulosti s bezpečím současné chvíle.
Jak postupovat krok za krokem
Můžeme začít. Pomalu se nadechni nosem na čtyři doby: 1 -2 – 3 – 4. Vydechuj ústy ještě pomaleji, na osm dob, jako bys nafukoval*a obrovskou bublinu: 1 – 2 – 3 – 4 – 5 – 6 – 7 – 8. Teď už můžeš dech nechat volně plynout.
Zaměř svou pozornost na levou nohu. Jen si všimni své levé nohy – prstů, paty, chodidla, nártu. Všímej si, jaké to je.
Potom se přesuň k levému kotníku. Všimni si, jaký cítíš pocit ve svém levém kotníku. Uvědomuješ si, jestli tam pozoruješ nějaké fyzické vjemy? Je tam zima, teplo, cítíš kotník jako lehký, nebo těžký, cítíš bolest? Možná necítíš nic. To je v pořádku.
Pak věnuj pozornost levé noze od chodidla ke kolenu, stehnu, horní části nohy až ke kyčli. Všimni si, jestli je tvoje levá noha napjatá, nebo uvolněná, teplá, nebo studená, lehká, nebo těžká.
Teď si všimni pravé nohy. Zaměř se na svou pravou nohu – prsty, patu, chodidlo pravé nohy, nárt. Všímej si, jaké to je.
Pak se přesuň k pravému kotníku. Všimni si, jaký v něm cítíš pocit. Věnuj pozornost tomu, jestli tam pozoruješ nějaký fyzický pocit nebo vjem. Je tam zima, teplo, cítíš kotník jako lehký, nebo těžký? Cítíš nějakou bolest? Možná necítíš nic. To je normální.
Pak věnuj pozornost pravé noze od chodidla ke kolenu, stehnu, horní části nohy až ke kyčli. Všimni si, jestli je tvoje pravá noha napjatá, nebo uvolněná, teplá, nebo studená, lehká, nebo těžká.
Nyní se soustřeď na obě nohy od prstů až nahoru po kyčle. Zůstaň v klidu, dýchej a pošli nohám laskavé a láskyplné myšlenky. Můžeš jim v duchu poděkovat za všechnu tu práci, kterou pro tebe každý den dělají.
Nyní přesuň pozornost na oblast břicha. Jen si všimni, jestli v oblasti břicha něco cítíš. Nech všechny pocity být tak, jak jsou. Pošli laskavost a vděčnost do svého břicha.
Teď si všímej zad, od beder až nahoru k ramenům. Vnímej pocity v nich. Na chvilku jen seď/lež a všímej si zad. A když v nich nic necítíš, to je v pořádku.
Nyní přesuň pozornost k prstům na rukou, palcům, zápěstím, pažím a ramenům. Jen si všimni, jaký máš pocit v rukou.
Soustřeď se na svůj krk a hrdlo. Polkni a všimni si, co cítíš v krku a hrdle.
Nyní vnímej svůj obličej: bradu, ústa, tváře, oči, obočí, čelo a nakonec uši.
Zkus nyní zavnímat celé své tělo, které tady odpočívá. Cítíš celé své tělo? Jestli chceš, můžeš nyní celému tělu poslat myšlenku laskavosti a vděčnosti za to, co pro tebe každý den dělá.
Teď se pořádně nadechni do břicha a naplň celé tělo vzduchem. Jemně vydechuj vzduch, jako bys nafukoval*a obrovskou bublinu a zbavoval*a se všeho, co má jít pryč.
Pomalu ve svém tempu otevři oči a vrať se pozorností zpátky do místnosti.
Využít můžete také jedné z našich nahrávek body-scan:
Autorka: Veronika Veselá